О диафрагмальном дыхании я говорю часто и на занятиях, и на индивидуальных консультациях. Оно помогает справляться с напряжением любой природы. В нынешней ситуации, как мне кажется, эта техника пригодится не только тем, кто практикует асаны или страдает от панических атак. Высокий уровень длительного стресса неизбежно приводит к росту тревоги и напряжения. Диафрагмальное дыхание поможет снизить уровень напряжения и снять психосоматические блоки, что обязательно положительно скажется на общем самочувствии, поможет нормализовать кровяное давление, сон и, в некоторых случаях, может избавить от боли, вызванной мышечными спазмами.

В случаях с паническими атаками диафрагмальное дыхание наиболее эффективно в моменты, когда ещё нет паники, но уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога.

Когда дыхание становится равномерным, спокойным и устойчивым, то мы приобретаем те же качества, а это значит, у нас появляется шанс более трезво смотреть на вещи и принимать верные решения.

По данным исследование Бостонского университета (Journal of the American Medical Association, май 2000) медленное глубокое дыхание эффективно при лечении неврозов.

Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание часто называют брюшным, так как при этом типе дыхания активно движется брюшная стенка.

Именно так дышат младенцы, брюшное дыхание проявляется во сне у большинства людей и это не случайно.  Диафрагмальное дыхание менее энергозатратно, требует меньших усилий и лучше обеспечивает организм кислородом.

Как почувствовать диафрагмальное дыхание?

Встаньте ровно, положите руки на рёбра, чуть выше пояса. Сделайте несколько циклов дыхания (один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха) и почувствуйте, как во время вдоха рёбра расходятся, а во время выдоха — сходятся.  Познакомьтесь, это и есть диафрагмальное дыхание!

Не снимая руки с рёбер, сядьте, ссутультесь и продолжайте дышать. Именно так мы дышим большую часть временно, держа в руках мобильный телефон, за рабочим столом, за компьютером, за рулём и т. д. Вы почувствуете, что характер дыхания изменился, оно стало неглубоким, рёбра почти не двигаются. При таком дыхании диафрагма почти не задействуется.

Процесс освоения диафрагмального дыхания потребует изменения уже сложившейся привычки, и это поначалу может вызвать у тела некоторый протест и ощущение неудобства. Не торопитесь, не переусердствуйте. При возникновении неприятных ощущений прекращайте упражнение, делайте паузу, а затем уменьшайте усилия.

Для освоения техники будет недостаточно одного или двух случайных занятий. Чтобы действительно сформировать навык быстрого расслабления вам потребуется некоторое время и система.

Общие правила

1. Занимайтесь 1-2 раза в день, каждый подход не более 10 минут.

2. Если вы никогда не выполняли эту технику раньше, то начинайте осваивать её из положения лёжа на спине.

3. Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

4. Выдох и вдох должны быть размеренными, комфортной для вас продолжительности и глубины, не вызывать напряжения. Выдох длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Начните освоение техники из положения лёжа на спине. Если необходимо, то под шею и поясницу можно подложить небольшие валики из пледа, полотенца и т. д. Максимально расслабьте тело. Положите правую руку на живот, а левую — на грудную клетку. Равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму. Одновременно вы заметите, как брюшная стенка начнёт приподниматься естественным образом. В ходе дыхания должно ощущаться движение правой (контрольной) руки. Левая рука должна быть почти неподвижна. Дышите носом.  Когда вы хорошо почувствуете механику дыхания, то руки можно опустить на пол и расслабить. Стенка живота должна быть расслаблена и живот нельзя втягивать, иначе дыхание вернётся в верхние отделы грудной клетки.

Переходя к диафрагмальному дыханию в положении сидя, важно помнить, что принципиальное значение имеет прямой позвоночник. Вы можете сидеть на полу, на подушке, на стуле, но ваша спина должна быть ровной. Если по какой-либо причине вам сложно длительное время сидеть с ровной спиной, то можно сесть на пол вплотную к стене, предварительно позаботившись о том, чтобы вам не было холодно. Если и такое положение вызывает трудности, то продолжайте выполнять технику лёжа.

В положении сидя вы дышите так же, как и при упражнении лёжа. Кисти рук расположены на коленях или бёдрах, руки расслаблены. На вдохе живот слегка приподнимается и округляется. Дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. На выдохе стенка живота опускается.

Дыхание — это жизнь. Пусть ваша жизнь будет наполненной и спокойной. Будьте здоровы!